jueves, 14 de mayo de 2020

EVALUAR LA CONDICIÓN FÍSICA EN CASA

" Todo lo que no se puede definir no se puede medir; lo que no se puede medir no se puede mejorar; y lo que no se puede mejorar normalmente degenera".
w. Thompson

ÍNDICE:


PRÓLOGO Y ALEGATO.

1. INTRODUCCIÓN Y FUNDAMENTACIÓN: POR QUÉ LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA O ESTADO FÍSCO??
  • DEFINICIÓN DE PRUEBA FÍSICA.
  • OBJETIVO DE UNA PRUEBA FÍSICA.
2. PRUEBAS FÍSICAS BÁSICAS:
  • RESISTENCIA: PRUEBA DEL ESCALÓN DE HARDVARD Y PRUEBA DEL BURPEE.
  • FUERZA TREN INFERIOR O FUERZA EXPLOSIVA: SALTO A PIES JUNTOS, PREUBA DE DETANTE. 
  • FUERZA DE TREN SUPERIOR FLEXIONES DE BRAZO O RESISTENCIA A LA FUERZA.
  • FLEXIBILIDAD: PRUEBA DE SIT AND REACH Y PRUEBA DE FLEXIÓN DE TRONCO DE PIE.
  • VELOCIDAD: PRUEBA DEL 10 X 5 M Y PRUEBA DEL TAPPING.
3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

4. FICHA EXCEL PARA CONTROL DE LA CONDICIÓN FÍSICA BÁSICA:

5. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA:

6. ARTÍCULOS DEL BLOG RELACIONADOS:




PRÓLOGO Y ALEGATO:


En éstos tiempos de reclusión por el COVID-19,.....a todo el mundo se le hace la boca agua proponiendo sus sistemas o propuestas de entrenamiento (incluso los que no tienen ningún tipo de formación), que son lo más para obtener un estado de forma al menos saludable. También ha pasado antes, y también pasa con las dietas y los coachers. La mayoría son influencers, o pretenden serlo, pero la realidad es que están atropellando a la ley de titulaciones, los derechos de los consumidores y un buen puñado de razones morales, en pro de una mayor afluencia de visitas en sus medios.

Al margen de críticas, vengo a proponer en éste artículo un medio adaptado de medición de la condición física para en qué estado físico están con respecto a lo saludable, y cómo evolucionan en el tiempo con esos maravillosos entrenamientos.

Tan sólo es una propuesta de un método. Hay más, por supuesto, pero éste es el que me ha parecido más fiable y adaptado para hacerlo en casa.

Por cierto, es un método clavado o muy parecido a los que han usado tradicionalmente algunos (y subrayo eso de ALGUNOS) profesores de EDUCACIÓN FÍSICA. Veréis multitud de similitudes: falta de espacio y de material, etc... claro. ADAPTACIÓN A LAS DOTACIONES es lo que los profesores de EF hemos hecho durante décadas, por no hablar de menosprecios, etc... de un entorno educativo y social decadente y volcado al sedentarismo. A los datos históricos me remito.

A demás, llevar un registro de mejoras es fundamental para muchas cosas tanto para alumnos, como para deportistas de alto rendimiento y entrenandos.

1. INTRODUCCIÓN Y FUNDAMENTACIÓN: 
POR QUÉ LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA O ESTADO FÍSCO??

Incluso en el transcurso de las clases de Educación Física en colegios e institutos, las pruebas físicas tienen sus detractores (dentro y fuera del profesorado de EF también). Ya escribiré más adelante al respecto, pero ahora mismo sólo voy a explicar para qué sirven y cómo deberían ejecutarse y analizarse en mi opinión, siempre argumentada.

Hoy en día parece obvio subrayar la vinculación entre condición física y salud, o evitar enfermedades de todo tipo en el presente o en el futuro, e incluso se vincula la actividad física con curación de algunas de ellas (son evidentes los casos de enfermos oncológicos que superan no sólo los efectos negativos de las terapias, sino que acortan los procesos e incluso llegan a retirarles la medicación; retrasos de Alzheimer, linfomas, o la cantidad de estudios en el ámbito laboral que relacionan condición física óptima con menor nº de bajas laborales, productividad etc.... aunque hay una cantidad ingente de público que se niega a aceptarlo (allá ellos).

También es obvia la importancia de la actividad física en la época escolar, por razones de desarrollo del crecimiento, y desarrollo neural y apoyo en época de aprendizaje (a las aportaciones en neurociencia me remito....). Sigan discrepando si quieren, pero ya he hecho referencia a muchos estudios que vinculan la falta de ejercicio bien prescrito e incluso la baja condición física con enfermedades contagiosas y no contagiosas, falta de desarrollo neurológico (entre otras cosas), falta de rendimiento académico, falta de rendimiento laboral, y un montón de cosas más, sin contar con una innecesaria sobrecarga y sobrecoste del sistema sanitario.

Para terminar con mi introducción, citaré una frase que me encanta de W. Thompson: " Todo lo que no se puede definir no se puede medir; lo que no se puede medir no se puede mejorar; y lo que no se puede mejorar normalmente degenera".

Así que lo primero que haré será definir qué es una PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA. luego cómo se mide. La cuestión d cómo se puede mejorar se enseña en EDUCACIÓN FÍSICA y en el momento y situación necesario se prescribe por un profesional cualificado. Por que si no, DEGENERA.


 DEFINICIÓN DE PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA:


Una prueba de condición (también prueba de condición motriz deportiva) es un procedimiento realizado bajo condiciones estandarizadas de acuerdo con criterios científicos, para la medición de una o más características delimitables empíricamente del nivel individual de la condición. El objetivo de la medición es una información lo más cuantitativa posible acerca del grado relativo de manifestación individual de facultades motrices condicionantes.  

(Grosser y Starischka,1988).


La definición de test lleva implícita la ejecución de una tarea a desarrollar idéntica para todos los sujetos, condiciones de aplicación estandarizadas, y una técnica precisa para la apreciación del éxito o del fracaso.



Seguramente, todo lo que va implícito al término fracaso, conlleva algo negativo en cuanto al alumnado (y a cualquier persona), y las tendencias educativas han tenido a bien tratar de evitar cualquier posibilidad de fracaso en el proceso educativo, antes que evaluar de forma objetiva para programación individual del trabajo necesario, en el ámbito de la Educación física (exclusivamente, porque prácticamente nadie habla de ésto en el caso del resto de asignaturas más teóricas).


OBJETIVO DE UNA PRUEBA FÍSICA:

Subjetividades a parte, un test de evaluación de la condición física, sirve para:

  • En el caso de un primer test, evaluar una la condición física inicial para una programación lo más ajustada posible a sus necesidades, limitaciones y objetivos individuales.
  • En el caso de test siguientes: añadir un parámetro de evolución de la CF a la reprogramación individual del trabajo físico.
  • Efecto motivador: en el caso de cualquier persona, el ver una evolución clara de sus capacidades, debe provocar un efecto reconfortante y motivador, en el caso de un buen trabajo. Y en caso contrario, también, para redoblar esfuerzos y/o corregir posibles errores en la programación deportiva. Es evidente que si eso ocurre, algo se está haciendo mal. (en el caso de un entrenamiento personal, ésto es fundamental para evidenciar la mejora, y es la piedra angular d la contratación de un entrenador cualificado).

Dicho ésto, existe un factor distorsionador en el registro de las pruebas, que es la pericia del deportista al ejecutar las pruebas. Una práctica y buena o mala técnica pueden efectivamente variar el resultado llevándonos a error a la hora de calibrar el estado físico. Por tanto es conveniente un buen dominio de la técnica de ejecución. Es fácilmente introducible en las rutinas diarias para su práctica y mejora.

Para realizar las pruebas de condición física básica, primero hay que conocer cuáles son las CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS, y su incidencia en el estado de salud y de desempeño en cualquier faceta de la vida de las personas, incluida la capacidad sexual (sí, han leído bien y lo volveré a escribir aunque algunos/as tengan los poros muy estrechos: INCLUIDA LA CAPACIDAD SEXUAL).
La cualidades físicas básicas son:

  • Resistencia.
  • Velocidad.
  • Fuerza.
  • Flexibilidad.
EXISTEN MÁS, PERO SE LAS DENOMINAN CUALIDADES FÍSICAS COMPLEJAS, Y TAMBIÉN SON DE MANERA ESPECÍFICA MENSURABLES.


2. PRUEBAS FÍSICAS:



2.1 PRUEBAS DE RESISTENCIA:


  • PRUEBA DEL ESCALÓN DE HARVARD:

Imagen tomada de:
https://uruguayeduca.anep.edu.uy/sites/default/files/2017-09/Evaluando%
20resistencia-Prop%20Did%C3%A1ctica.pdf
La Prueba del Escalón de Harvard (Harvard Step Test) es una de las muchas formas de calcular la capacidad de recuperación del deportista a través de la frecuencia cardíaca. La Prueba de Harvard es una de las formas más sencillas de evaluar la capacidad cardiovascular.

Está fundamentada en que el tiempo de recuperación después del ejercicio es un índice confiable para valorar la tolerancia aeróbica o aptitud cardio-respiratoria.

Materiales y Equipo


Para la realización de la prueba se necesita:

  • Un banco resistente con una altura de 50 cm para varones y 45 cm para mujeres que hará las veces de "escalón".
  • Metrónomo (opcional). Hay muchas aplicaciones de móvil para ésto, a la vez que cronómetro.
  • Cronómetro o reloj. 
  • Preparación y ejecución de la prueba
Primero se debe ensayar (como todas las pruebas) la forma correcta de subir y bajar el escalón. Una ejecución se considera completa cuando el sujeto pone un pie sobre el escalón, sube poniendo ambos pies en el mismo, extiende completamente las piernas al estar arriba del escalón y endereza la espalda, e inmediatamente desciende con el pie que subió primero. Los brazos se deben mantener a los lados.
Ejecución

El sujeto debe mantener la siguiente cadencia para las ejecuciones:
Varones: 2 segundos para cada ejecución completada (30 ejecuciones por minuto) durante 5 minutos.
Mujeres: 2,5 segundos para cada ejecución completada (24 ejecuciones por minuto) durante 4 minutos.

La prueba se detiene al completar el tiempo requerido o con la extenuación, o cuando el sujeto no es capaz de seguir el ritmo o se retrasa 10 segundos.

Después el sujeto debe tomar asiento y en reposo realizar tres tomas de pulsaciones (ppm), de 30 segundos cada una, del siguiente modo:
1 minuto después de finalizar se toma la frecuencia del pulso durante 30 segundos = Pulso P1
2 minutos después de finalizar se toma la frecuencia del pulso durante 30 segundos = Pulso P2
3 minutos después de finalizar se toma la frecuencia del pulso durante 30 segundos = Pulso P3

Se obtiene una puntuación, que es el resultado de la prueba, según la siguiente ecuación:

{\displaystyle [(D*100)]/[2*(P1+P2+P3)]}


Donde D es la duración total de la prueba en segundos.


Existe una forma simplificada que consiste en realizar únicamente la primera toma de pulsaciones al minuto de finalizar el ejercicio:

{\displaystyle [(D*100)]/[5,5*(P1)]}
Interpretación de los resultados

Seguidamente se determina la clasificación cardiovascular según estos valores:



  • PRUEBA DEL BURPEE:
La ejecución de ésta prueba depende de si la persona es capaz de hacer flexiones de brazos. Hay que tener en cuenta que hay personas que les supone un esfuerzo extremo hacer 1 flexión, así que completar una burpee...

MATERIALES:
Un cronómetro.

EJECUCIÓN:


Posición 1: De pie y brazos colgando
Posición 2: En cuclillas, piernas flexionadas y brazos en el suelo
Posición 3: Con apoyo de manos en el suelo, se realiza una extensión de piernas.
Posición 4: Salto vertical y vuelta a la posición inicial (posición 1). No saltar mucho.

BAREMO: medido en 1´.

  • < 30 repeticiones = Malo
  • 31 - 40 repeticiones = Normal
  • 41 - 50 = Bueno
  • 51 - 60 = Muy bueno
  • > 60 = Excelent


2.2 FUERZA TREN INFERIOR O FUERZA EXPLOSIVA:

La prueba de detante o salto vertical, mide mejor la potencia de piernas relativa. En el salto horizontal hay un fuerte componente de longitud de segmentos corporales. Pero es difícil encontrar un techo lo suficientemente alto para todos a la hora del salto vertical, así que como la horizontal está muy calculada, me parece más adaptable.

  • PRUEBA DE SALTO HORIZONTAL 

  1. POSICIÓN DE TOMA DE IMPULSO: pié paralelos y completamente pegados al suelo (no se pueden levantar los talones). Tomar 1 ó dos rebotes de impulso (no más) para evitar fatigas que deterioren el salto.
  2. VUELO: Subir el salto más o menos 45º por pura física; si saltamos muy planos, volaremos menos, y caeremos de boca al finalizar el salto.
  3. RECEPCIÓN: Caída al suelo fijando talón-punta. Si hay desequilibrio hacia adelante, mover un pié o una mano: se medirá el apoyo más retrasado. Lo mismo ocurrirá si caemos hacia atrás.


MATERIAL:

  • Cinta métrica.
  • (SI HAY TECHOS ALTOS, MEJOR LA DE VERTICAL O DETANTE 



2.3. FUERZA O RESISTENCIA A LA FUERZA: tren superior
  • FLEXIONES DE BRAZOS O FONDOS.
Máximo de flexiones completas en 1´.
Atención a la técnica correcta y a la flexo-extensión completa. No alinear los codos con los hombros, dedos al frente y manos abiertas a la anchura de los hombros; el pecho acaba a un puño del suelo.


MATERIAL:  Un cronómetro con cuenta atrás.

2.4. FLEXIBILIDAD:

MATERIAL: metro.
  • PRUEBA SIT AND REATCH



  1. Sentados en el suelo con piernas completamente estiradas y tocando el suelo. Pies abiertos a la anchura de los hombros. Las dos manos juntas y simétricas, una encima de la otra, o en paralelo.
  2. Flexión del tronco hacia adelante con las manos tocando el suelo; expirar según se vaya avanzando.
  3. Aguantar la posición un par de segundos sin hacer rebotes.





Resultados tomados de:
https://encolombia.com/medicina/revistas-medicas/amedco/vam-102/deporte11102prescripcion/


  • PRUEBA DE FLEXIÓN DE TRONCO:
En particular me gusta ésta prueba porque también es muy fácil de medir, pero en ésta hay una casi i mperceptible influencia de la fuerza de gravedad. Al ser casi imperceptible, consideraremos las tablas de resultados equivalentes.



2.5. PRUEBA DE VELOCIDAD:

Lo standart sería pasar la prueba de 30 o 50 m lisos, que al no poder ser en época de confinamiento, se buscará algún tipo de alternativas. Propuesta:
  • 10 X 5 metros.
Es una prueba muy sencilla que consiste en ir de una marca a otra separada por 5 metros.


En caso de no poder realizarla aconsejo la prueba del Tapping test, que mide la velocidad de reacción oculo-manual.



3. BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

RESISTENCIA: 

Según la Policlínica Del Río-Hortega entre otros,el entrenamiento de resistencia aeróbica provoca:
  • Hipertrofia cardíaca (aumento del tamaño del corazón debido al aumento de su masa muscular).
  • Aumento de la capacidad del corazón.
  • Descenso de la tensión arterial.
  • Mejora de la circulación (prevención de varices).
  • Incremento del número de glóbulos rojos.
  • Aumenta la capacidad pulmonar.
  • Mejora el metabolismo de las grasas y disminuye el nivel de las mismas en sangre.
  • Aumenta el VO2max (consumo máximo de oxigeno)
  • Mejora el sistema inmune.
  • Sirve como prevención y tratamiento de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, alzehimer, depresión, ansiedad y determinados tipos de cáncer.
  • Activa la zona del cerebro llamada Hipocampo, responsable de la memoria y la capacidad de atención a partir de los 20 minutos de una actividad aeróbica moderada a vigorosa.


FUERZA:

Según la Revista Digital MEDICAL EXERCISE:
  • Efecto anti-envejecimiento.
  • Prevención de la sarcopenia, osteoporosis, fracturas óseas, enfermedades contagiosas como la gripe (eleva las defensas).
  • Reducción de los dolores de espalda y cuello, molestias relacionadas con la artrosis.
  • Prevención de la diabetes tipo II y la necesidad de insulina.
  • Reduce la presión sanguínea, y el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Controla los niveles de estrógenos, y por tanto es muy beneficioso para la mujer en cuanto al control del cáncer de mama (curiosamente en contra de la sabiduría popular...en fin).
  • Reduce el estrés y la ansiedad (ver mi artículo relacionado con neurociencia y ejercicios), mejorando el ánimo y la calidad del sueño.
  • Reduce la posibilidad de contracturas.
  • Mejora la movilidad y la flexibilidad, y los niveles de LDH (colesterol bueno), disminuyendo el malo, y mejora la composición corporal (elevando el gasto metabólico en parado.
  • Mejora el trabajo de la musculatura tónica (responsable de la postura ergonómica) y el aspecto físico (con la ayuda psicológica y moral que ello conlleva).
  • El trabajo de fuerza aumenta la segregación de precusores de la testosterona en hombres y regulación de estrógenos en las mujeres, y ayudan a una mejora del apetito sexual.

FLEXIBILIDAD:

Según Clikisalud.net, entre otros, los beneficios del entrenamiento de la flexibilidad son:

  • Mejora el rendimiento físico y reduce el riesgo de sufrir lesiones, a través de una mejora del ROM (Rango Óptimo de Movimiento).
  • Reduce molestias musculares y mejora la postura.
  • Aumento del flujo sanguíneo y de nutrientes hacia los tejidos.
  • Mejor coordinación intramuscular e intermuscular.
  • El acto de entrenar flexibilidad activa la zona cerebral del lóbulo frontal llamada ínsula, encargada de regular la ansiedad, el miedo, los pensamientos integrados y las emociones.

VELOCIDAD:


Según Sanitas en sus páginas web, entre otros, los beneficios del entrenamiento y la capacidad de fuerza son:
  • Se controla el colesterol, la diabetes y la hipertensión arterial.
  • Se pierde peso sin pérdida de masa muscular.
  • Se previene la osteoporosis fortaleciendo los huesos.
  • Se tonifican y fortalecen los músculos.
  • Se fortalece el corazón y mejora el riesgo sanguíneo.
  • Se aumenta la capacidad pulmonar y la resistencia al esfuerzo.
  • Se combate el estrés y se adquiere un estado mental más equilibrado.
  • Las líneas neurales responsables de dar la orden al cuerpo de moverse rápido son las mismas responsables de la toma de decisiones de forma eficaz.

4. FICHA EXCEL PARA CONTROL DE LA CONDICIÓN FÍSICA BÁSICA:

Algo muy parecido he hecho siempre con mis entrenandos, deportistas y alumnos. Es una hoja excel muy sencilla.

INSTRUCCIONES:

- Abre la hoja excel según tu sexo (fem, masc).
- No abras ni manipules los datos de la página que pone DATOS OCULTOS.
- Rellena los datos de tus pruebas en la ficha.
- Te irán apareciendo columnas en azul celeste transparente en los parámetros que vayas introduciendo, marcando la tendencia en el tiempo. tienes sitio para 3 pruebas.




5. REFERENCIAS Y BIBLIOGRAFÍA:


6. ARTÍCULOS DEL BLOG RELACIONADOS:


José Luis Hernández.
Lcdo. CCAFYDE; col.nº 8295

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2 comentarios:

  1. katetine villa23 de diciembre de 2020, 15:50

    Muy buen contenido es como tener un entrenador virtual en casa, pues explicas muy bien lo que se debe hacer ara evaluar nuestra condición física.

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