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| Imagen tomada de: http://www.tiemporeal.mx/opinion/43816/ |
A menudo surgen falsos mitos derivados de malas interpretaciones de algunos artículos, o de “correveydileos” varios que abundan en las salas, gracias a lo que yo llamo “ratillas de gimnasio” que piensan que por estar muchas horas en una sala de musculación, es como tener un Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Como si yo dijera que puedo dirigir películas porque voy todos los días al cine, pero sin el riesgo para la salud subsiguiente.
Bueno, pues este es un mito más: un mayor número de ingestas en el día NO AUMENTA EL METABOLISMO BASAL. Y si se prescriben más, es por otra razón.
A modo de introducción expondré que hay mucha gente que recomienda aumentar el número de ingestas de 3 a 6 al día, para aumentar el metabolismo basal, y por tanto conseguir un efecto de quema de grasas. Y al contrario: aseguran que si disminuyes el nº de ingestas, ralentizas el metabolismo, y que incluso se produce un efecto de pérdida de masa muscular. De hecho, existen estudios que relacionan un mayor nº de ingestas con un aumento de peso.
El origen de todo esto es un error a la hora de interpretar un parámetro llamado Thermic Effect of Feeding (TEF). Es un parámetro que mide la cantidad de calorías que se queman durante el procesado de los alimentos. Este de promedio, es un 10% de la cantidad de calorías ingeridas. La cuestión es que si hago una división de la misma cantidad de calorías entre 3 o 6 comidas, el sumatorio es el mismo, aunque con matices; y los matices son que efectivamente, al hacer 6 ingestas, existen más picos en el TEF al día, pero éstos siguen siendo sobre los mismos porcentajes, y por tanto hay unas diferencias imperceptibles entre los que hacen 3 y 6 ingestas al día. Por tanto, tampoco es un factor determinante.
En el caso contrario, tampoco se encontró que las personas que bajaran el nº de ingestas al día, ralentizaran el metabolismo; aunque sí se encontró una pérdida de masa muscular asociada o correlacionada. Pero como se suele decir en estadística: “correlación no es causalidad”.
La clave está en que en una comida convencional con los 3 macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas), se utilizan 4-6 horas (dependiendo de la persona y su actividad física) procesarlos y absorberlos por completo. De aquí uno de los mayores errores de las antes mencionadas “ratillas de gimnasio”: si comes cada 2-3 horas, comes sin apetito (con lo desagradable que es), y por otro lado, el organismo se encuentra con un superhábit de proteína que no es capaz de absorber. Luego la clave está en generar una necesidad metabólica de proteína estructural vía programa de entrenamiento (dirigido por un profesional cualificado), y un conocimiento exacto de la capacidad de absorción individual (que debe prescribir un profesional cualificado de la nutrición), y no de un aumento de la frecuencia y nº de ingestas.
Estas mismas personas, suelen tomar como ejemplo a los competidores de culturismo a la hora de la cantidad de ingestas; pero una vez más oyen campanas, y no saben dónde. Este tipo de deportistas hacen lo que hacen POR OTRAS RAZONES. NO por aumentar el metabolismo:
Buscan optimizar la síntesis proteica manteniéndola alta, aumentar y mantener el nivel de insulina alto dentro de lo saludable, el ritmo de entrenamiento es tan alto que estos deportistas sienten hambre muy a menudo, y comer más es una necesidad energética, entre otras cosas (eso lleva a otro mito: “cuando dejas de entrenar, el músculo se convierte en grasa”. Jajajajaja. De esto hablo también en otro artículo del blog). Ninguna de estas razones tiene que ver con el aumento del metabolismo.
Por tanto, lejos de utilizar clichés, y sabiduría popular (habitualmente basada en pocas evidencias científicas) es mejor que un profesional cualificado os dirija tanto la nutrición, como el programa de entrenamiento, de forma individualizada. Y esto significa que os valdrá a vosotros, y no a un amigo o amiga; a ellos les tendrán que hacer otro.
Para terminar de razonar con todo esto, MANTENERSE SACIADO, SEGÚN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA, TIENE POCO QUE VER CON QUEMAR CALORÍAS, SINO CON EL CONTROL DE LA ANSIEDAD. Por tanto, distribuir el nº de ingestas de forma controlada y razonable, supone no sucumbir a devorar lo primero que se te ponga por delante porque hace mucho tiempo que pasas hambre, y tener suficiente energía para mantener la actividad y el entrenamiento con toda su exigencia.
Recomiendo la lectura del blog de un profesional del sector que lo explica bastante bien y más ampliamente, y con mejor bibliografía: Sergio Vázquez. Podéis seguirlo también en Facebook.
FUENTES:
1. Meal frequency and energy balance”. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. INSERM U341, Hotel Dieu de Paris, France. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.
2. “Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet” .Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Behavioural and Metabolic Research Unit, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. Epub 2009 Nov 30.
3. “Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial”. Academic Medical Centre Amsterdam.(2.014).
4. https://elchamopersonaltraining.com/2014/03/28/comer-cada-2-3-horas-para-acelerar-el-metabolismo/
