EL EJERCICIO ELEVA EL COCIENTE INTELECTUAL PARTE II: EL ENTRENAMIENTO COGNITIVO Y QUÉ EJERCICIOS BENEFICIAN QUÉ PARTES DEL CEREBRO.

Ya he escrito algún artículo sobre ésto, pero la evidencia científica es cada vez más amplia y diversa, y ratifican cosas que, aunque se sabían ya incluso desde hace milenios (y no es exageración), la tediosa pereza humana, se ha encargado de olvidar. Como digo se amplían las evidencias y hallazgos científicos, y se me ocurren aplicaciones tanto para el ENTRENAMIENTO en todas sus formas (de alto rendimiento, salud, recreación, corporativo...) como por supuesto en EDUCACIÓN.

También he escrito

EJERCICIO DE CORE SOBRE POWER PLATE

Este ejercicio me ha gustado mucho.

SECUENCIA:

Duración 1´/1´(Descanso).

• 10 reps. inclinaciones laterales. Trabajo principal oblícuos y transversos. Secundario core.
• 10 reps . inclinaciones anteroposteriores: muy buen reclutamiento del recto. Secundario core.
• 5 reps. circunducciones derecha+ 5 reps circunducciones izda. Buen reclutamiento general por fases, en estado de "preagotamiento".
• Terminar en equilibrio estático lo que queda de tiempo hasta completar el minuto.
• Música: a elección del consumidor.

PROGRESIÓN:

1. CON APOYO DE MANOS: a brazos rectos, y piernas abiertas.
2. CON PIERNAS CERRADAS Y APOYO DE ANTEBRAZOS (como en el vídeo).
3.  ELEVACIÓN DE UNA DE LAS PIERNAS.
4. CON ELECTROESTIMULACIÓN ANALÍTICA. La disposición de los electrodos se puede variar cruzándolos en aspa, por alturas, o por lateralidad (éste es el que más me ha gustado, pero depende de objetivos). Entre 20 y 50 Hz.

ACELERAR EL METABOLISMO AUMENTANDO LA FRECUENCIA DE INGESTAS CADA 2-3 HORAS. MITOS

Imagen tomada de: http://www.tiemporeal.mx/opinion/43816/

A menudo surgen falsos mitos derivados de malas interpretaciones de algunos artículos, o de “correveydileos” varios que abundan en las salas, gracias a lo que yo llamo “ratillas de gimnasio” que piensan que por estar muchas horas en una sala de musculación, es como tener un Máster en Alto Rendimiento Deportivo. Como si yo dijera que puedo dirigir películas porque voy todos los días al cine, pero sin el riesgo para la salud subsiguiente.






Bueno, pues este es un mito más: un mayor número de ingestas en el día NO AUMENTA EL METABOLISMO BASAL. Y si se prescriben más, es por otra razón.

A modo de introducción expondré que hay mucha gente que recomienda aumentar el número de ingestas de 3 a 6 al día, para aumentar el metabolismo basal, y por tanto conseguir un efecto de quema de grasas. Y al contrario: aseguran que si disminuyes el nº de ingestas, ralentizas el metabolismo, y que incluso se produce un efecto de pérdida de masa muscular. De hecho, existen estudios que relacionan un mayor nº de ingestas con un aumento de peso.

El origen de todo esto es un error a la hora de interpretar un parámetro llamado Thermic Effect of Feeding (TEF). Es un parámetro que mide la cantidad de calorías que se queman durante el procesado de los alimentos. Este de promedio, es un 10% de la cantidad de calorías ingeridas. La cuestión es que si hago una división de la misma cantidad de calorías entre 3 o 6 comidas, el sumatorio es el mismo, aunque con matices; y los matices son que efectivamente, al hacer 6 ingestas, existen más picos en el TEF al día, pero éstos siguen siendo sobre los mismos porcentajes, y por tanto hay unas diferencias imperceptibles entre los que hacen 3 y 6 ingestas al día. Por tanto, tampoco es un factor determinante.

En el caso contrario, tampoco se encontró que las personas que bajaran el nº de ingestas al día, ralentizaran el metabolismo; aunque sí se encontró una pérdida de masa muscular asociada o correlacionada. Pero como se suele decir en estadística: “correlación no es causalidad”.

La clave está en que en una comida convencional con los 3 macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas), se utilizan 4-6 horas (dependiendo de la persona y su actividad física) procesarlos y absorberlos por completo. De aquí uno de los mayores errores de las antes mencionadas “ratillas de gimnasio”: si comes cada 2-3 horas, comes sin apetito (con lo desagradable que es), y por otro lado, el organismo se encuentra con un superhábit de proteína que no es capaz de absorber. Luego la clave está en generar una necesidad metabólica de proteína estructural vía programa de entrenamiento (dirigido por un profesional cualificado), y un conocimiento exacto de la capacidad de absorción individual (que debe prescribir un profesional cualificado de la nutrición), y no de un aumento de la frecuencia y nº de ingestas.

Estas mismas personas, suelen tomar como ejemplo a los competidores de culturismo a la hora de la cantidad de ingestas; pero una vez más oyen campanas, y no saben dónde. Este tipo de deportistas hacen lo que hacen POR OTRAS RAZONES. NO por aumentar el metabolismo:

Buscan optimizar la síntesis proteica manteniéndola alta, aumentar y mantener el nivel de insulina alto dentro de lo saludable, el ritmo de entrenamiento es tan alto que estos deportistas sienten hambre muy a menudo, y comer más es una necesidad energética, entre otras cosas (eso lleva a otro mito: “cuando dejas de entrenar, el músculo se convierte en grasa”. Jajajajaja. De esto hablo también en otro artículo del blog). Ninguna de estas razones tiene que ver con el aumento del metabolismo.

Por tanto, lejos de utilizar clichés, y sabiduría popular (habitualmente basada en pocas evidencias científicas) es mejor que un profesional cualificado os dirija tanto la nutrición, como el programa de entrenamiento, de forma individualizada. Y esto significa que os valdrá a vosotros, y no a un amigo o amiga; a ellos les tendrán que hacer otro.

Para terminar de razonar con todo esto, MANTENERSE SACIADO, SEGÚN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA, TIENE POCO QUE VER CON QUEMAR CALORÍAS, SINO CON EL CONTROL DE LA ANSIEDAD. Por tanto, distribuir el nº de ingestas de forma controlada y razonable, supone no sucumbir a devorar lo primero que se te ponga por delante porque hace mucho tiempo que pasas hambre, y tener suficiente energía para mantener la actividad y el entrenamiento con toda su exigencia.

Recomiendo la lectura del blog de un profesional del sector que lo explica bastante bien y más ampliamente, y con mejor bibliografía: Sergio Vázquez. Podéis seguirlo también en Facebook.



FUENTES:

1. Meal frequency and energy balance”. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. INSERM U341, Hotel Dieu de Paris, France. Br J Nutr. 1997 Apr;77 Suppl 1:S57-70.

2. “Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet” .Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Behavioural and Metabolic Research Unit, School of Human Kinetics, University of Ottawa, Ottawa, Ontario, Canada. Br J Nutr. 2010 Apr;103(8):1098-101. Epub 2009 Nov 30.

3. “Hypercaloric diets with increased meal frequency, but not meal size, increase intrahepatic triglycerides: A randomized controlled trial”. Academic Medical Centre Amsterdam.(2.014).

4. https://elchamopersonaltraining.com/2014/03/28/comer-cada-2-3-horas-para-acelerar-el-metabolismo/

ENTREVISTA A DAVID CABELLO, PRESIDENTE DE FESBA (FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE BÁDMINTON)

ENTREVISTA DAVID CABELLO

Presidente de la FESBA (Federación Española de Bádminton)

"...me atrevería a afirmar que en el bádminton español, es en el deporte donde más profesionales de CCAFYDE hay por metro cuadrado.... y esto nos sitúa en una posición de ventaja". 

En esta entrevista queda de manifiesto la eficacia y eficiencia de las entidades deportivas que depositan las responsabilidades sobre la profesionalidad y la formación de los Licenciados en CCAFYDE, tanto en tareas de tecnificación como en propuesta de programas sociales.

En primer lugar quisiera presentar a modo muy general a nuestro entrevistado:

DAVID CABELLO MANRIQUE, 

Es Licenciado y Doctor en CCAFYDE, profesor del INEF de Granada, autor de diversos artículos en revistas internacionales. Fue el primer entrenador en llevar a un jugador de bádminton (fueron 2) a los Juegos Olímpicos (Barcelona 92).

En la actualidad es presidente de la Federación Española de Bádminton (FESBA) y vicepresidente de la Badminton World Federation (BWF).

Real Orden del Mérito Deportivo en su categoría de oro.

EVOLUCIÓN DE PARÁMETROS TEMPORALES Y TÉCNICO-TÁCTICOS EN BÁDMINTON DE ALTA COMPETICIÓN: UN ANTES Y UN DESPUÉS DEL CAMBIO DE REGLAMENTO DEL AÑO 2.006

Os dejo aquí mi trabajo de fin de Máster de ALTO RENDIMIENTO DEPORTIVO (COE-UAM) que terminé en junio de 2.013.

Mi intención era intentar publicar esto, y algún trabajo más derivados de mi investigación, pero han permanecido estos datos en mi ordenador desde entonces. Ya iré subiendo el resto poco a poco.

Sé que hay fallos y cosas que mejorar, pero lo hice con mucha ilusión, y mucha paciencia de mi director de TFM Carlos María Tejero-González, al que agradezco enormemente sus enseñanzas.

Quizá sirva para algo, aunque la información está ya algo desfasada, pero quizá el método pueda interesar a alguien de entre los entrenadores de bádminton.

A parte de mi libro: "Manual del Monitor de Bádminton", ahí va mi otra contribución.

PINCHA AQUÍ:        PARÁMETROS TEMPORALES

QUÉ TIPO DE EJERCICIO ES MEJOR PARA ADELGAZAR? HIIT us ENTRENAMIENTO AERÓBICO.

Esta es una de las preguntas que más me hace la gente en cuanto piso un gimnasio.

La realidad es que se debería consultar siempre a un profesional, para que analice bien vuestro metabolismo, y prescriba un programa de ejercicios individualizado, que de una persona a otra puede variar.

Esta pregunta y sus posibles respuestas, han generado una ola de críticas, muchas de ellas explicables por falta de cualificación, ya que toman hechos sesgados, y profundizan poco en sus reflexiones. Espero poder ayudar a aclarar esto.

COMPOSICIÓN CORPORAL

 La verdad es que tenía muchas ganas de escribir sobre este tema, que siempre lleva a la confusión, y a otro de mis falsos mitos favoritos en cuanto a la forma física, especialmente entre las mujeres (lo siento, pero es así). No sé de dónde sacan la falsa información de que un cuerpo sano y bonito es el que pesa poco, y otras barbaridades, que llevadas al extremo causan muchos problemas. PUES NO ES ASÍ. Y de hecho me cuesta mucho esfuerzo quitarles de la cabeza esos tópicos: “no hago pesas porque no quiero ponerme como Schwarzenegger”, “no importa si cojo algo de peso en navidad: luego dejo de comer, y lo pierdo”… Y un largo etcétera.

De hecho, normalmente el peso es un indicador muy falso de nuestro estado físico. El peso es tan sólo un indicador del total, sin tener en cuenta la calidad del mismo. No tiene en cuenta la masa libre de grasa, ni la masa muscular, ni el peso del hueso, ni el porcentaje de agua…

CÓMO HAY QUE TENER EN CUENTA EL SOMATOTIPO PARA ENTRENAR

Afortunadamente en nuestro país, cada vez más gente se convence de que es necesaria la actividad física para evitar enfermedades, y el factor más influyente en la inmunología en el sXXI es la obesidad y el sedentarismo.

Afortunadamente, también, parece ser que el trabajo de musculación ya no es un “horror” que destroza cuerpos (especialmente el de las mujeres), y cada vez está más aceptado, debido a que es una de las mejores maneras de mantener la salud, y también para adelgazar, y poco a poco es comúnmente aceptado que no es necesario ponerte como Arnold para conseguir beneficios.


Pero desafortunadamente, aún, es escaso el número de personas que buscan un asesoramiento profesional para plantearse una planificación correcta de trabajo, y recurren a las típicas “tablas” de ejercicios que otras personas han seguido (les hallan funcionado o no), siendo equivalente al efecto de las dietas milagro que corren de boca en boca, también sin supervisión. Las consecuencias son bien patentes: abandono de dietas y actividad deportiva por baja consecución de resultados, si no acompañados también por algunos daños.

Todo consiste en empezar por una buena analítica profesional de la persona, y una de las características a tener en cuenta es el SOMATOTIPO.

POR QUÉ NO ADELGAZO, SI NO COMO NADA…?

IMAGEN TOMADA DE
http://en-vivo.co/como-puedo-mejorar-mi-forma
-de-hacer-preguntas/

El cuerpo humano es muy complejo, y cada vez que lo exponemos a un estímulo, sea cual sea, se adapta y se prepara para enfrentarse al siguiente.

Por ejemplo, cuando exponemos al cuerpo el estímulo o estrés de una sesión de entrenamiento de forma repetitiva, el cuerpo modifica sus procesos metabólicos para optimizar el rendimiento; si proponemos un entrenamiento cuyo aporte energético es el de las grasas, el cuerpo se modifica fisiológicamente para obtener esa energía con facilidad. Y si no la tiene, busca alternativas, pero siempre es la búsqueda de energía.

A continuación os explico de forma muy rápida y sencilla qué pasa cuando sometemos al cuerpo al estímulo de NO DARLE COMIDA:

SI ESTOY HACIENDO EJERCICIO, ¿ POR QUÉ NO PIERDO GRASA?: LA RESPUESTA ES SENCILLA…

IMAGEN TOMADA DE
http://www.eliminargrasaabdominal.com/blog/
como-eliminar-grasa-abdominal-en-mujeres-perder-barriga/

A la mayoría de la gente le ha pasado o le pasa alguna vez esto: acumulación de grasa abdominal.

Ya hemos hablado en muchos otros artículos de lo que pasa con la obesidad, qué porcentaje de ella tenemos en este país (ALARMANTE), y las consecuencias en cuanto a enfermedades, bajo rendimiento laboral, escasa calidad de vida, etc…

Incluso hay gente que sabiendo cuáles son las consecuencias se niega a poner remedio: ejercicio, alimentación correcta, modo de vida saludable.

También es cierto que mucha gente saca la suficiente fuerza mental, y se pone en marcha, pero fracasa en su intento de conseguir bajar la grasa de su cuerpo. La prueba está en el altísimo porcentaje de personas que van a los gimnasios por el factor estético (no por salud), y cuántos fracasan y lo dejan.

Aquí tenéis algunas de las principales razones por las cuales esos molestos michelines no desaparecen,

¿QUERÉIS PERDER GRASA ENTRENANDO? UNOS CONSEJILLOS

Imagen tomada de:
http://comoperderlabarrigarapidamente.com/5-tips-para-quemar-grasa-abdominal-rapidamente/

¿Llevas mucho tiempo entrenando y te desespera ver un resultado escaso para mucho esfuerzo?.
Debes rentabilizar ese esfuerzo, optimizando tu método y orden de entrenamiento. Y para eso necesitas la guía de un profesional.

Lo primero es saber entender el funcionamiento de la fisiología del ejercicio. Y eso sólo saben hacerlo los profesionales. Pero quizá puedan ayudarte estas pinceladas.

TEORÍA DE LA VENTANA ABIERTA Y SU APROVECHAMIENTO

Imagen tomada de:
http://www.soycomocomo.es/nutricion-deportiva/causas-y-remedios-contra-la-fatiga/

El entrenamiento consiste en una serie ordenada de cargas, o ejercicios, que suponen un estrés para el cuerpo, y esperan una respuesta: EL PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN. Pero esas cargas suponen  unas consecuencias fisiológicas internas, que hay que conocer para evitar problemas de fatiga crónica.

EL ENTRENAMIENTO CON ELECTROESTIMULACIÓN IDEA GENERAL (ACTUALIZADO).

Este método de entrenamiento, ya relativamente conocido, que parece una antigua tortura, está resultando ser una herramienta muy útil para la mejora del rendimiento muscular. Básicamente es un pequeño impulso nervioso aplicado al músculo, para provocar una contracción;

RESISTENCIA Y CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2max)

El volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO_2max, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.


Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo, cuanto mayor sea el VO_2max, mayor será su capacidad cardiovascular.

POR QUÉ ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON EL OBJETIVO DE PERDER PESO

Después de tanta dieta milagrosa, y tantos supuestos sacrificios gastronómicos para conseguir adelgazar, tan sólo el 10% de las personas que las siguen consiguen no engordar en el año siguiente.

Según los estudios, eso es porque la mayoría de estos planes milagro, están concebidos sin.................................

"NO QUIERO CORRER, PORQUE EL CARDIO CONSUME AL MÚSCULO".

Este es un error muy común: no es así exactamente, ya que el ciclo de la glucosa-alanina sólo interviene de forma temprana en los sujetos poco entrenados. Para que este tipo de sustrato se active, hay que llevar al sujeto entrenado a situaciones extremas de.......

EL TRABAJO AERÓBICO ANTES O DESPUÉS DEL TRABAJO DE FUERZA?

En el caso de tener el objetivo de eliminar grasas del cuerpo, el primer elemento a tener en cuenta es aumentar el gasto metabólico. La manera más rápida de hacerlo es.......

ENTRENAMIENTO PARA EL VERANO

Este es un regalo para mis entrenandos: no es una programación, ES UNA TABLA. NO son cosas iguales. No va a servir para mejorar, pero sí os mantendrá estables conteniendo aunque.....

LOS 3 ERRORES TÍPICOS DE UN ENTRENAMIENTO MAL PLANIFICADO

1.     DORMIR MENOS PARA ENTRENAR MÁS: 

Por falta de tiempo, a menudo se trata de madrugar quitando horas de sueño y descanso al ya poco tiempo destinado para eso, especialmente en verano. Pero es necesario pasar de la fase 4 del sueño para que la glándula tiroides realice su función reparadora y re-energizante, provocado por el entrenamiento, o por el estrés de la vida cotidiana. El estrés es un proceso fisiológico que...........