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| Imagen tomada de: http://www.soycomocomo.es/nutricion-deportiva/causas-y-remedios-contra-la-fatiga/ |
El entrenamiento consiste en una serie ordenada de cargas, o ejercicios, que suponen un estrés para el cuerpo, y esperan una respuesta: EL PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN. Pero esas cargas suponen unas consecuencias fisiológicas internas, que hay que conocer para evitar problemas de fatiga crónica.
Hay que recordar que una carga extrema se refiere a un ejercicio que está cerca del techo fisiológico individual, y que la carga normal para una persona, puede ser extenuante o agotadora para otra, y los efectos que se pueden esperar, no serán los mismos.
Es importante conocer el concepto de VENTANA ABIERTA, muy especialmente a nivel de depósitos energéticos, y sobre todo a nivel inmunológico. Se sabe de siempre que el ejercicio mejora las defensas; pero esto es así sólo con cargas moderadas. Con cargas de alta intensidad, y prolongadas puede producir todo lo contrario, y costar un tiempo muy prolongado recuperarlas, y por eso es tan necesaria la buena nutrición y suplementación personalizada para toda persona que realice este tipo de ejercicios.
EJERCICIO MODERADO Y REGULAR: con una carga moderada, los depósitos energéticos (Carbohidratos -CH-, Proteínas -P-, etc...), y el nivel de catecolaminas y corticosteroides (afectando así también los niveles inmunológicos) bajan moderadamente, y es muy fácil y rápido para las personas reponerlo, e incluso mejorarlo con respecto a antes del ejercicio debido al PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN AL EJERCICIO. Este principio responde a que la actividad inmunológica una vez hecho el entrenamiento, queda baja, y se regenera de tal forma que previene otro "apretón", y por tanto eleva sus prestaciones, mejorando el rendimiento fisiológico.
Sin embargo, en el caso de un atleta de élite, o un entrenamiento excesivamente duro, esos niveles tardan entre 48 y 72 horas en reponerse, quedando el cuerpo expuesto a todo tipo de infecciones. Lo normal es que los atletas tengan un estímulo parecido al día siguiente, y al siguiente, y al siguiente, según su programa de entrenamiento. Y si no está bien diseñado podría darse el caso de SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA (o jugador quemado), y caigan enfermos con facilidad, especialmente con infecciones en el tracto respiratorio superior. Los ejemplos más claros, los tenemos en los ciclistas de las grandes carreras como el Tour.
El ejercicio intenso prolongado, y si es en una programación regular que no permite la recuperación completa entre carga y carga, se asocia con un daño muscular, inflamación local, etc, contenidas en la llamada fase aguda. Ese daño produce alteraciones en el sistema inmunitario que durará mientras esté ocupado en reparar ese daño. Este período de inmunodeficiencia es el que se denomina estado de "VENTANA ABIERTA", que puede dar lugar a infecciones clínicas y subclínicas, especialmente del tracto respiratorio. Los efectos agudos se observan entre las dos y cuatro horas posteriores.
Sin embargo, en el caso de un atleta de élite, o un entrenamiento excesivamente duro, esos niveles tardan entre 48 y 72 horas en reponerse, quedando el cuerpo expuesto a todo tipo de infecciones. Lo normal es que los atletas tengan un estímulo parecido al día siguiente, y al siguiente, y al siguiente, según su programa de entrenamiento. Y si no está bien diseñado podría darse el caso de SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA (o jugador quemado), y caigan enfermos con facilidad, especialmente con infecciones en el tracto respiratorio superior. Los ejemplos más claros, los tenemos en los ciclistas de las grandes carreras como el Tour.
El ejercicio intenso prolongado, y si es en una programación regular que no permite la recuperación completa entre carga y carga, se asocia con un daño muscular, inflamación local, etc, contenidas en la llamada fase aguda. Ese daño produce alteraciones en el sistema inmunitario que durará mientras esté ocupado en reparar ese daño. Este período de inmunodeficiencia es el que se denomina estado de "VENTANA ABIERTA", que puede dar lugar a infecciones clínicas y subclínicas, especialmente del tracto respiratorio. Los efectos agudos se observan entre las dos y cuatro horas posteriores.
Esto sucede porque después de realizar un ejercicio intenso y prolongado se produce una alteración de la capacidad de defensa del organismo, una disminución de dos tipos de glóbulos blancos: eosinófilos, neutrófilos (eliminación de cuerpos extraños) y linfocitos (las células Natural Killer, las T CD4+ y las B) y las y una disminución de la concentración de IgA salivar. Paralelamente se produce un aumento significativo de las postraglandinas, sustancias inflamatorias.
Los riesgos de infección pueden ser amplificados cuando están presentes otros factores relacionados con la función inmune, incluyendo exposición a microorganismos potencialmente patógenos durante los viajes, mala vestimenta (nunca hay que pasar frío), insomnio, estrés mental severo, mal nutrición, y pérdida de peso, y en el sistema nervioso causa, fatiga, que es muy común en deportistas con sobrecarga de entrenamiento.
ES ESENCIAL PARA EL DEPORTISTA Y LA PERSONA AMATEUR CUIDAR LA NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN EN ESTOS CASOS.
Y... si los deportistas lo hacen, por qué piensas que tú no deberías?
La alimentación es un factor muy importante en relación con el sistema inmunitario pues si ésta es inadecuada o insuficiente hay una caída de las defensas. Si es equilibrada y completa, ayuda a mantenerlo en forma e incluso a fortalecerlo. La ingesta de determinados nutrientes puede acelerar el proceso de cierre de la "ventana abierta". Complementos nutricionales como el zinc, vitamina C, y dietas ricas en carbohidratos, glutamina y otros, no sólo atenúan los cambios inmunológicos producidos por el ejercicio intenso y prolongado, si no que evitan un deterioro que nos da ventajas para el siguiente entrenamiento. Ese vaciado de depósitos es muy aprovechable, ya que si introducimos en el cuerpo un producto con algunos de ellos, con una buena osmoralidad, estos se asimilan rápidamente sin distraer las funciones del cuerpo. Por eso hay que tomarlos con mucha agua, y en los siguientes 30´o 45´después del entrenamiento.
